轻断食 | 16+8 践行法

轻断食是什么

“轻断食”，或者叫“间歇性禁食(intermittent fasting)”，是一种饮食模式。相比于以往的“控制吃什么”，它更多地“控制什么时候吃”，从而拉长人体的空腹时间。

常见的轻断食模式有：

• 5+2 断食法

  是以一周7天的时间维度作为循环，其中5天正常吃，其余不连续的2天作为断食日，其间食量降到日常的25%（女生约500千卡，男生约600千卡）。

• 16+8 断食法

  是以一天24小时的总时长计算，将进食时间压缩在8个小时内，其余16小时保持空腹状态，仅摄入一些热量可忽略不计的饮料（如水、纯咖啡、柠檬水等等）。

轻断食的原理

当我们进食、尤其是高碳水化合物的时候，血糖升高，胰脏会释放胰岛素，将血糖转化为肝糖原；当糖原储存足够后，多余的血糖将继续转化为脂肪储存。

而当我们停止进食时，身体将消耗糖原供能；糖原供能不足时，则会搬出储藏的脂肪进行分解供能。

通常在进食结束5个小时左右，食物会被消化，胰岛素也在持续工作，将血糖拉回正常水平；而结束8~10个小时后，糖原储备消耗殆尽，身体开始消耗脂肪进行供能。

将进食时间保持在8个小时内，可以留出足够的时间等待肝脏分解脂肪参与人体供能。

换句话，轻断食能减脂！

我的轻断食理由

我一共进行过三次轻断食：

• 第一次是 2022年08月12日 ~ 09月04日，时长23天，减重2.5kg；

• 第二次是 2023年04月18日 ~ 06月30日，时长72天，减重2.9kg；

• 第三次是 2023年10月09月 ~ 至今（12月23日，75天），减重4.5kg。

最早尝试轻断食时，原因很简单：当时的体重到达了一个前所未有的巅峰数值，且这个数值已经突破了我的心理上限。所以下定决心要减下来。

花了一个月时间减了五斤后，好景不长。因晚上睡眠问题，加上一些工作方面的心理压力，夜夜两碗泡面下肚，碳水上头昏昏沉沉后才能入睡。体重又重回巅峰……

有一就有二嘛，第二次减下来也很顺利，两月左右就差不多了，后面再持续，体重也始终变化不大。既然卡平台了，也就没再继续了。

第三次的起因是九月份那会我正好在深入研究痘痘的成因以及异维A酸的功效，都已经做好长期服药以及面对药物副作用的心理准备了。去医院挂了号约医生看诊，医生给我开吃药前例行的肝功检查，这一检查倒好，转氨酶指数是正常数值的两倍多。医生语重心长地让我先去检查肝，肝没问题后再谈治痘的事情。于是乎又挂了消化内科，一查，轻度脂肪肝。

医生：减肥吧，少吃多动。

我：（实在动不了）重拾16+8吧。

以上。

之所以选择16+8，主要是基于可坚持性的考虑：比起两天内大幅降低食物摄入，我更愿意将这件事平摊给每天去进行；在固定的时间进食也有利于身体逐渐适应、形成习惯。

践行法及历程

这份表格是我经过长期实践后固定下来的模式。

时间	安排	常吃的食物
08:00/09:00	空腹称重 早餐	粉/面/隔夜燕麦/鸡蛋茶叶蛋
12:00	中餐	自己带的饭，一荤一素一米饭
16:00/17:00	晚餐	70g左右卤牛腱/俩鸡蛋+水果

时间安排

吃东西的时间只有8个小时，每个人日常的事务不一致，对这八个小时的安排也会有所不一样。我尝试过中午十二点到晚八点，但由于晚上在家时常常控制不住暴饮暴食，最后将时间固定在了【早上八点至下午四点】。入冬后早起实在困难，就调整为【早上九点至下午四点（又可称为“打工人带薪吃饭的一天[社畜の笑颜.jpg]”）】。

对于从未进行过轻断食的新手而言，我更为推荐循序渐进地摸索最适合自己的模式。

可以在往常的吃饭时间基础上，将早餐往后推一个小时，或者晚餐向前移一小时，逐渐再叠加两小时、三小时直至填满16小时的空腹时长；亦可首先尝试14+10，适应后再进行16+8；如果身体条件允许的话甚至可以20+4。不过断食时间越长，我个人觉得应当更为谨慎，量力而行。

空腹称重

每天早上的空腹称重，可谓是我进行16+8最大的仪式感。尤其是在前期摸索阶段，观察每日的体重变化就可以得知前一日的状况。钠含量的食物多吃了，身体会储水，体重不降反增，接下来多喝点水把钠排出去就好啦；大油大盐也一样，后续的饮食调整清淡一些；如此等等。

对于小基数人群而言，体重的起伏在一周内都不会特别明显，涨涨跌跌都很正常。保持一段时间后，把统计单位换成“周”，就会惊喜地发现数值在以零点几、零点几的差值逐渐向下。日积月累，和初始体重的差值也从零点几变成了一点几、二点几……

给大家看10.09~11.26期间按日/周呈现的体重变化。

选择食物

在食物的选择上，我收获的最大的感悟是：由于进食时间压缩了，能吃的也就一日三餐，每一口都凸显得尤为珍贵。我会更加优先选择干净而又营养密度大的食物，也就是鸡蛋、牛肉、虾等等。至于泡面、辣条什么的，一想到吃掉它们不仅获得的营养素单一，还占用掉宝贵的食物份额，实在划不来，就，忍一忍，忍过这一阵馋……到了后期食欲也会越来越稳定，想吃重口味高热量的频率也出现得越来越少，稳定下来后，偶尔在8小时内吃一顿螺蛳粉反而更加显得满足（是的，绝不在16小时内进食，是我的坚持原则）。

• 碳水

一日三餐中，早餐吃粉、吃面，午餐吃半杂粮饭+半白米饭，这些都是主要的碳水来源。

每日保持必要的碳水摄入也能够稳定食欲。

另外还有一个小tip：我会在周末集中把一周的米饭煮好、分装冷冻，这样工作日只需要炒个肉菜炒个小蔬菜就行，节约时间。

• 蛋白质

如何吃够蛋白质也是个大难题。

目前公认的蛋白质摄入量是“推荐健康成年人每人每天每千克体重应摄入0.8～1 g蛋白质，其中优质蛋白占比需达到30%-50%”。以成年女性的推荐数值46g蛋白质为标准，看看要怎么吃才吃够。

食物	份量	蛋白质含量
白水鸡蛋(全蛋)	2个	12.7g
全脂牛奶	200ml	6.4g
面条	100克	10g
白米饭(生)	50g	1.3g
杂粮米(生)	50g	1.75g
小炒猪肉(生里脊肉)	50g	9.5g
青菜	100g	1.7g
牛腱(生)	100g	20g
总计	-	63.35g

ps. 成分查询网站： 薄荷健康

按我一天的饮食吃下来，蛋白质在63g左右；这个量能保证我在断食期间肌肉不会流失太多（本身没什么肌肉就不要再丢了）。

而肌肉的多少与人的代谢高低紧密相关。对我这小基数日常又不怎么运动的人来说，本身代谢低，想靠控制饮食来制造热量差减重本身挺难的，所以16+8是本不爱运动人能找到的最佳方法……

• 脂肪

最快捷的获取方式是买一罐坚果，每天在隔夜燕麦中放进三五颗就好了。

• 维生素

维生素想要摄取全面主要依靠食物的多样性，而我一人食在购买食材时对于多样性实在是力不从心，因此额外搭配上了复合维生素。

• 水/饮料

水在轻断食中也至关重要，我给自己设立的目标是每天1.5L，以办公室500ml的水杯为度量，也就是上午一杯水、下午一杯水，回家再来一杯。

至于饮料，由于我本人有个“吃糖就长痘"的体质，日常也注意控糖，普通奶茶什么的也就说再见了。日常在喝的除了白水，还有牛奶、拿铁、柠檬水、无糖豆浆、抹茶、三得利和东方树叶的那几款无糖乌龙茶，over。

困难时期

于我而言，最为困难的有两个时期。

第一个是16+8的前三天，由于每天下午四五点就结束了进食，等到晚上九十点时，饥饿感异常剧烈，脑子对于进食的渴望比胃还要激烈。之所以用“进食”这个词，是因为这个时候并不是真正的饥饿，相比于真正的食物匮乏饥饿，更多的还是大脑基于“进食结束四五个小时”这个特定时间点发出的“又该吃点啥了”的信号。

解决方法呢，也很简单：要么早点睡、要么熬：赶在饥饿感上来之前睡觉，睡着就不饿了[闻者落泪]；不然就熬过“想吃东西想得抓心抓肺”的前三天，后面就能逐渐适应这种饥饿感，然后与它共存。

是的，你没看错，是“与饥饿感共存”，而不是“饥饿感会消失”。

第二个时期则是断食进行两个月左右到来的平台期。上文也有所提及，在第二次轻断食末尾，我的体重就一直不太变动，卡瓶颈了。

对于减肥中的平台期，方法也是公认的：保持现有的生活习惯，再加一周数次的运动。

看，行文至此处，才第一次提及“运动”，由此可一窥，我有多么不爱运动。实际亦如此，在第三次执行至今的轻断食期间，我仍旧没有把运动加入生活习惯中。平台期的打破是机缘巧合搭了旅游的顺风车，我在 广珠澳三日游 中提及，出去玩的这几日日行两万步，回来又放纵了一周，如此之后意外地打破了平台期。

至于之后如何，之后再说。

受益之处

三次轻断食，这么一算竟也有170天了，确确实实体会到了不少的好处。不过与其说是轻断食本身来带的好处，不如可以看作是生活方式的变化影响到了自我的各个方面。

一是为了在同样的时间内更好地达成效果，我选择自己做饭，饮食更加干净健康；或许也是自己做饭基本不会加白糖提鲜，日常也不喝含糖饮料，除生理期外，不会再长痘了。（这么一看也算达到“治痘”的目的了哈哈）

二是断食期间，精神状态和行动力明显好了不少。如果用[0,100]区间作为衡量健康人群日常的精神状态指数；我在之前的精神状态是[-10,70]，日常精神均值大概在40吧，就是那种“为了生存下去吃点东西干点活吧”；断食期间自我感觉能提到[50,90]，底线提高了哈哈。

三呢，三餐都在公司吃了，下班后就有大把大把的时间自主支配。【饭还是得做的，碗谁来帮我洗……】这种浪费时间的快乐，i人狂喜。

接下来的考虑

网络上不乏有人把轻断食作为日常的饮食方式，而我在践行轻断食期间确确实实体会到了不少好处，也正在考虑把它变成一种长期化的生活习惯，而不是短期的减重手段。

不过众所周知，体重总不可能一直跌，达成目标后继续16+8，还会有什么新的体验吗？

敬请期待，或许半年后再来一篇（划掉就不算立flag）