营养素的摄入量自用汇总

营养素的摄入量速查表

根据个人需求进行的总结，数据来源于 《 中国居民膳食营养素参考摄入量 》

前提为“18-49岁成年女性 · 每日摄入量”

• 单位注释

  • 微克μg: ，1mg=1000μg
  • mgNE 尼克酸毫量
  • 国际单位IU：国际单位的换算需要明确药品。
    例如， 在购买维生素D时，常常会看见标注的单位是 1万单位 或者 五千单位 ，这里的 1万单位=10000IU=250μg ，反推即 1μg=40IU , 1mg=40000IU

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维生素B族

维生素B	参考摄入量	最高摄入量	单位
B1（硫胺素、抗神经炎素）	1.2		mg
B2（核黄素）	1.2		mg
B3（烟酸）	12	35/310i	mg NE
B4（胆碱）	400	3000	mg
B5（泛酸）	5		mg
B6	1.4	60	mg
B7（生物素、维生素H）	40		μg
B11（叶酸）	400	1000h	μgDFE
B12	2.4		μg

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其他维生素

维生素	参考摄入量	最高摄入量	单位
维生素A	700	3000	μgRAE
维生素C	100	2000	mg
维生素D	10	50	μg
维生素E（生育酚）	14	700	mg α-TE
维生素F（不饱和脂肪酸）	-	-	-
维生素K	80		μg

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常量元素及微量元素

维生素	参考摄入量	最高摄入量	单位
钙	800	2000	mg
磷	720	3500	mg
钾	2000		mg
钠	1500		mg
镁	330		mg
氯	2300		mg
铁	20	42	mg
碘	120	600	μg
锌	7.5	40	mg
硒	60	400	μg
铜	0.8	8	mg
氟	1.5	3.5	mg
铬	30		μg
锰	4.5	11	mg
钼	100	900	μg

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水溶性/脂溶性 维生素

水溶性维生素

• 维生素C
• 维生素B族
• 维生素K3K4

溶于水，体内不能大量贮存，水溶性维生素及其代谢产物随尿液排出；故不易在体内积蓄、产生毒性，可利用尿负荷试验对水溶性维生素的营养水平进行鉴定。

大多数水溶性维生素以辅酶的形式参与机体的物质与能量代谢。

脂溶性维生素

• 维生素A
• 维生素D
• 维生素E
• 维生素K1、K2

溶于脂肪及有机溶剂，摄取多时可在肝脏储存而排出缓慢，长期过量摄入可引起中毒。

eg. 维生素A中毒：一天5w单位，连吃6个月（症状：皮肤瘙痒），孕妇过量摄入有可能导致胎儿畸形。

其他小tips

脂溢性皮炎

基础补充： B1\B2\B3 + B6 + 维A(最好的美容维生素，主要来源于动物肝脏) + 葡萄糖酸锌

比较严重，有疤痕时，再加上 维E（口服维E胶囊或维E乳油）

维生素E

来源于富含油脂的坚果、花生油

钙铁锌微量元素互相影响，缺啥补啥。

维生素C

促进钙铁锌的吸收，防止维生素A在血液运输过程中被氧化；通常情况下，维C可以和所有营养元素组合

中国居民平衡膳食宝塔

自用记录

目的：停止长痘

• 复合维生素B50（一天一粒）

  

• 维生素AD软胶囊1万单位（五天一粒）

• 葡萄糖酸锌片（每片70mg，相当于锌10mg，一天两粒）

• 维生素E软胶囊（每片100mg，两天一粒）

使用状况：从第一次吃到现在近四个月，其中间歇有一个半月、半月停止服用；配合控糖，目前近一个月未长新痘痘。